Nội dung
I. Vì sao cần chú ý chăm sóc dinh dưỡng cho mẹ sau sinh?
II. Nhu cầu dinh dưỡng sau sinh của mẹ đang nuôi con bú
III. Top 14 món canh lợi sữa nhất cho mẹ bỉm
1. Canh chân giò nấu đu đủ xanh
2. Canh sườn non nấu rau củ thập cẩm
3. Canh thì là nấu thịt thăn băm nhỏ
5. Canh khoai tây nấu cà rốt, xương
5. Canh rau ngót, thịt nạc
6. Canh đậu đỏ nấu móng giò
7. Canh rong biển
8. Canh gà ác nấu kỷ tử
9. Canh móng giò nấu sung
10. Canh thịt bò nấu cà chua
11. Canh rau đay nấu cua đồng
12. Canh cá chép nấu đậu phụ
13. Canh củ sen nấu sườn
14. Canh giò lợn nấu thông thảo
III. Lưu ý khi ăn các món canh lợi sữa
IV. Ngoài canh còn món ăn nào khác có tác dụng lợi sữa cho mẹ sau sinh không?
V. Những thực phẩm các mẹ cần tránh trong thời kỳ cho con bú
Nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu có vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của trẻ. Theo Tổ chức Y tế thế giới, mẹ nên cho trẻ bú sớm trong vòng 1 giờ sau sinh và nuôi trẻ hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu, sau đó có thể cho trẻ ăn bổ sung từ khi được tròn 6 tháng, kết hợp với bú sữa mẹ tới khi trẻ được 24 tháng tuổi.
Trong giai đoạn sau sinh – nuôi con bú, chế độ dinh dưỡng của người mẹ có ảnh hưởng lớn tới sức khỏe của trẻ. Cụ thể, chế độ dinh dưỡng tốt sẽ giúp các bà mẹ có đủ sữa nuôi con. Vì vậy, bà mẹ sau sinh cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, kết hợp với vận động, nghỉ ngơi khoa học và có tâm lý thoải mái.
Đặc biệt, nhiều nghiên cứu đã khẳng định dinh dưỡng của người mẹ có ảnh hưởng nhất định tới lượng sữa và thành phần vi chất có trong sữa mẹ. Cụ thể, nếu chế độ ăn uống của người mẹ thiếu Vitamin, đặc biệt là Vitamin A, D và B1 thì sữa mẹ cũng sẽ thiếu các Vitamin này. Bên cạnh đó, trong 6 tháng đầu đời, lượng kháng thể của trẻ được cung cấp trực tiếp qua sữa mẹ. Vì vậy, việc đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho người mẹ sẽ giúp phòng ngừa bệnh tật tốt nhất cho bé. Những trẻ được nuôi dưỡng hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu sẽ phát triển toàn diện về trí tuệ và thể chất, có sức đề kháng tốt, ít mắc các bệnh nhiễm trùng và khi lớn lên ít mắc các bệnh mạn tính không lây.
Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng của người mẹ đang nuôi con bú khá cao, thậm chí cao hơn so với thời kỳ đang mang thai vì bà mẹ mất nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng qua việc mất máu khi chuyển dạ, sản xuất sữa non và sữa nuôi con ngay sau khi sinh.
2.1. Nhu cầu năng lượng
Nhu cầu năng lượng của bà mẹ đang cho con bú sẽ cao hơn khoảng 500 kcal/ngày so với phụ nữ khi chưa mang thai. Ngoài ra, nhu cầu năng lượng của bà mẹ trong thời kỳ cho con bú còn phụ thuộc vào tình trạng hoạt động thể lực và mức tăng cân trong giai đoạn mang thai. Cụ thể là:
Phụ nữ trước và trong thai kỳ có chế độ dinh dưỡng tốt, tăng 10 – 12kg: Cần đảm bảo nhu cầu năng lượng đạt 2.260 kcal/ngày đối với người lao động nhẹ, 2.550 kcal/ngày đối với người lao động trung bình.
Phụ nữ trước và trong thai kỳ có chế độ dinh dưỡng không tốt, tăng dưới 10kg: Cần đa dạng thực phẩm và ăn nhiều hơn để đảm bảo nhu cầu năng lượng khi nuôi con bú.
2.2. Nhu cầu về các chất dinh dưỡng
.jpg)
Chất đạm: Trong 6 tháng đầu sau sinh, tổng lượng đạm cần cung cấp cho phụ nữ đang cho con bú là 79g/ngày. Trong 6 tháng tiếp theo, tổng lượng chất đạm cần cung cấp là 73g/ngày. Về tỷ trọng, lượng đạm động vật nên chiếm trên 30% tổng protein tiêu thụ. Các bà mẹ sau sinh nên chọn thực phẩm có hàm lượng đạm cao như cá, thịt, trứng, sữa, đậu đỗ,…;
Chất béo: Lượng chất béo cần cung cấp cho bà mẹ đang nuôi con bú nên chiếm 20 – 30% năng lượng khẩu phần. Các chất béo như EPD, DHA, n3, n6,… có nhiều trong dầu cá, một số loại cá mỡ, một số loại dầu thực vật,… được khuyến khích sử dụng vì chúng rất quan trọng đối với sự phát triển trí não và thị lực của bé;
Vitamin và khoáng chất: Cần bổ sung đầy đủ cho người mẹ đang nuôi con bú. Theo đó, bà mẹ sau sinh nên ăn trên 400g trái cây, rau củ mỗi ngày và ăn đủ chất xơ để tránh táo bón;
Nước: Để sản xuất đủ sữa cho nhu cầu của bé, bà mẹ đang cho con bú nên uống khoảng 2 – 2,5 lít nước/ngày.
Để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng và nhu cầu dinh dưỡng mẹ sau sinh có thể tham khảo ngay 14 món canh bổ dưỡng, dễ ăn và đặc biệt lợi sữa ngay dưới đây:
Đu đủ là loại quả quen thuộc trong đời sống hàng ngày, chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, giúp bổ sung dinh dưỡng, năng lượng cho cơ thể. Bà mẹ sau khi sinh ăn đu đủ thu được rất nhiều lợi ích như:
– Lợi sữa: Ăn đu đủ giúp tăng sản xuất hormone oxytocin, từ đó kích thích sữa mẹ tiết ra nhiều hơn. Đây được xem là “thần dược” được rất nhiều bà mẹ dùng để gọi sữa về.
– Bổ sung Vitamin và khoáng chất: Mẹ sau khi sinh ăn đu đủ cũng giúp bổ sung vitamin A, C, E và các khoáng chất như canxi, kali, đồng và magiê, hỗ trợ phục hồi sức khỏe, tăng sức đề kháng.
– Tăng thị lực: Thành phần giàu vitamin A giúp chống oxy hóa bảo vệ thị lực và ngăn ngừa một số vấn đề về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng.
– Kháng viêm: Đu đủ có chứa các loại enzyme được gọi là papain và chymopapain có tác dụng kháng viêm, giúp vết thương mau lành, đặc biệ tốt với mẹ sinh mổ.
– Tốt cho hê tiêu hóa: Đu đủ xanh có hàm lượng chất xơ cao, rất tốt cho tiêu hóa, dễ tiêu, hàm lượng calo thấp, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
– Đẹp da: Ăn đu đủ cũng giúp đẹp da vì thành phần giàu vitamin E, C, ngăn ngừa lão hóa, dưỡng ẩm cho da.
Trong khi đó, chân giò cũng có chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho các mẹ sau sinh bao gồm chất béo, chất đạm, Canxi, Sắt, Photpho, Vitamin A, B,… Ăn chân giò có tác dụng bổ huyết, giảm suy nhược thần kinh. Kết hợp chân giò với đu đủ xanh sẽ giúp làm giảm lượng chất béo trong chân giò tạo ra món ăn ngon miệng và giàu dưỡng chất.
Cách nấu món canh chân giò hầm đu đủ xanh
Nguyên liệu
– 500g chân giò
– 300g đu đủ xanh
– Hành lá
– Gia vị
Bước 1: Chân giò rửa sạch, chặt miếng vừa ăn, rồi cho vào nồi nước sôi đun qua tầm 2 phút, vớt ra để ráo.
Bước 2: Đu đủ xanh gọt bỏ vỏ, bỏ hạt, rửa sạch lớp nhựa để khi nấu không bị đắng. Cắt đu đủ thành những miếng vừa ăn.
Bước 3: Mùi tàu, hành lá rửa sạch, thái nhỏ. Hành khô bóc vỏ, băm nhỏ.
Bước 4: Cho nồi lên bếp, cho dầu ăn và hành khô băm vào phi thơm. Tiếp đến, cho chân giò vào đảo đều đến khi thịt săn lại thì thêm một chút nước mắm, bột ngọt và nước, đun sôi lên. Khi nước sôi, vặn nhỏ lửa và vớt bọt thường xuyên để nước canh được trong.
Bước 5: Đun tới khi thịt chân giò mềm nhừ ra thì cho đu đủ xanh vào tiếp tục đun với lửa vừa. Tới khi đu đủ chín thì nêm nếm lại cho vừa miệng và cho hành lá, mùi tàu, đun 2 phút nữa là xong.
Rau củ thập cẩm sẽ cung cấp nhiều chất xơ và vitamin cho mẹ sau sinh. Trong khi sườn non được biết đến là một trong những loại thịt có chứa những dưỡng chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người như protein, sắt, kali, chất béo, cùng một số loại vitamin và khoáng chất khác. Do đó, có thể nói canh rau củ nấu sườn non là món ăn tuyệt vời, vừa giúp mẹ được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng vừa giúp tuyến sữa hoạt động tốt hơn.
Mặt khác, canh rau củ quả thập cẩm được chế biến rất đơn giản, không cầu kỳ và không tốn thời gian, lại vừa giúp mẹ chống ngán. Nếu mẹ đã ăn quá nhiều thịt thì hãy dùng món này nhé. Một chút sườn non trong bát canh giúp sẽ nước xương ngọt hơn và cũng giàu năng lượng hơn cho mẹ.
Cách nấu canh rau củ với sườn non
Nguyên liệu
– 200g sườn non lợn.
– 1 bắp ngô
– 2 củ cà rốt.
– 1/3 súp lơ trắng.
– Hành lá.
Bước 1: Sườn non rửa sạch bắc nồi nước sôi và luộc qua để khử mùi hôi. Đổ ra rửa sạch lại cho vào nồi cùng nước lọc hầm tới khi sôi nêm gia vị vừa ăn và cho lửa nhỏ tiếp tục hầm đến khi sườn mềm.
Bước 2: Rau củ rửa sạch, cắt khúc vừa ăn.
Bước 3: Khi sườn mềm, cho ngô và cà rốt vào. Khi hỗn hợp nguyên liệu dã dừ cho súp lơ vào để từ 2 – 3 phút rồi tắt bếp, cho ra tô thêm hành để món canh thơm ngơn hơn.
>>> Xem thêm: Những thực phẩm gây mất sữa mẹ sau sinh cần tránh
– Thì là: 2 bó (nhặt 1/2 phần cành)
– Thịt nạc lợn băm nhỏ: 300gr
Bước 1: Bắc nồi lên bếp, cho dầu ăn vào nồi, sau đó cho thịt nạc đã băm nhỏ vào và đảo đều tay, nêm gia vị cho đậm đà, đảo tới khi nào thịt săn lại thì cho 1 tô nước lớn vào nồi.
Bước 2: Đun lửa vừa tới khi sôi, cho toàn bộ phần rau thì là vào nồi, tới khi sôi lên, nêm thêm gia vị cho vừa miệng ăn.
Khoai tây là loại củ có hàm lượng tinh bột cao cùng cenllulose, Vitamin B1, B2, và Citamin C… đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và Vitamin thiết yếu cho cơ thể người mẹ. Không chỉ vậy khoai tây còn có tác dụng làm mát cơ thể, ngăn ngừa táo bón tốt cho trẻ thông qua sữa mẹ. Ngoài ra, khoai tây cũng là thực phẩm rất tốt cho tim mạch, tăng cường sức khoẻ hệ tiêu hoá.
Theo Y học hiện đại, khoai tây có chứa các thành phần hoá học có tác dụng điều trị bệnh tim mạch và các bệnh về đường tiêu hoá. Các nhà khoa học Boston và Ailen đã nghiên cứu và chỉ ra rằng những người ăn nhiều khoai tây thường xuyên khả năng mắc bệnh về tim mạch chỉ chiếm 29%, còn với những người không sử dụng khoai tây tỷ lệ dễ mắc bệnh lên đến 42%.
Lưu ý, các bà mẹ không nên chế biến khoai tây bằng phương pháp chiên, rán hoặc xào vì đây đều là những món nhiều dầu mỡ, có tác động không tốt đến sức khỏe của cơ thể các mẹ và bé. Những phương pháp chế biến thức ăn với nhiều dầu mỡ chứa hàm lượng calo cao và rất ít dưỡng chất. Không chỉ vậy, dầu mỡ cũng là một trong những nguyên nhân gây nên các vấn đề với sữa mẹ và có thể gây kích ứng cho dạ dày của bé.
Cách nấu canh khoai tây, cà rốt, xương
Nguyên liệu:
– Xương lợn: 400gr
– Cà rốt: 2 Củ
– Khoai tây: 3 Củ
– Hành lá: 50gr
– Gia vị các loại
Bước 1: Xương lợn mua về rửa sạch, để ráo, chặt thành từng miếng vừa ăn. Cà rốt, khoai tây gọt vỏ, cắt khúc vừa, để riêng. Bạn có thể thay thế bằng xương ống tùy thích.
Bước 2: Đun sôi 500ml nước, cho xương vào chần sơ qua khoảng 1 phút. Vớt xương ra, đổ phần nước đó đi. Tiếp tục dùng nồi đó, cho xương lợn vào lại, đổ nước vào sao cho phần nước ngập mặt xương, bật nhỏ lửa nấu. Khi nước sôi, cho 1 muỗng cà phê hạt nêm vào.
Bước 3: Tiếp theo, cho lần lượt cà rốt, khoai tây vào, nấu cùng. Khi nồi canh sôi bạn hạ nhỏ lửa xuống, tiếp tục nấu cho đến khi cà rốt, khoai tây mềm. Nêm gia vị 1 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng cà phê bột ngọt cho vừa ăn, tắt bếp.
Bước 4: Múc canh ra tô, rắc thêm ít hành lá để làm tăng màu sắc món ăn nhé!
Trong đậu đỏ có chứa một hàm lượng lớn các chất xơ, chất xơ hòa tan, sắt, protein và carbohydrate. Bên cạnh đó, loại hạt này còn có nhiều các khoáng chất, các Vitamin như Vitamin A, Vitamin nhóm B,.. Đây đều là những thành phần chính của sữa mẹ, vậy nên mẹ ăn đậu đỏ thường xuyên sẽ giúp chất và lượng sữa được cải thiện. Cụ thể:
– Chất xơ và xơ hòa tan: Giúp mẹ tránh được tình trạng táo bón sau sinh, có lợi cho hệ tiêu hóa và các quá trình trao đổi chất. Từ đó nâng cao sức đề kháng, mau chóng hồi phục sức khỏe.
– Protein: Được chuyển vào trong sữa mẹ cho bé bú, giúp bé khỏe mạnh, tăng khả năng miễn dịch, chống lại những tác động xấu từ bên ngoài môi trường.
– Hàm lượng sắt cao: Cải thiện tình trạng thiếu máu, thiếu sắt cho cả mẹ và bé.
– Carbohydrate: Giúp hỗ trợ đường ruột của bé được khỏe mạnh, tăng khả năng hấp thu và tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn.
Không chỉ lợi sữa, đậu đỏ mang lại nhiều những lợi ích khác cho mẹ như giúp thanh lọc cơ thể, giảm stress, hỗ trợ giảm cân, tốt cho gan, thận, tim mạch, làm đẹp da, ổn định kinh nguyệt,…
Cách nấu canh đậu đỏ, móng giò
Nguyên liệu
– 500g chân giò
– 100g đậu đỏ
– 100g hạt sen
– 1 lít nước
– Gia vị cần thiết
Bước 1: Nướng sơ chân giò, rửa sạch, để ráo nước.
Bước 2: Chặt chân giò thành miếng vừa ăn và ướp với gia vị khoảng 15 phút. Rửa sạch đậu đỏ, hạt sen, ngâm trong khoảng 2-3 giờ.
Bước 3: Cho chân giò, đậu đỏ, hạt sen vào nồi cùng nước và hầm với lửa liu riu. Trong quá trình hầm, thỉnh thoảng chị em nên hớt bọt để nước trong. Sau cùng, nêm lại cho vừa miệng rồi cho hành thái khúc vào múc ra bát thưởng thức.
Rong biển được coi là thực phẩm vàng cho phụ nữ sau sinh tăng cường sữa. Trong rong biển chứa hàm lượng Canxi, Vitamin A, B2, C, E cao gấp nhiều lần các loại rau quả khác. Đặc biệt, rong biển còn chứa một lượng lớn polysacarit sunfat (sPS) và một số chất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Hàm lượng sinh tố A trong rong biển cao gấp 2-3 lần so với cà rốt, hàm lượng Canxi cao gấp 3 lần so với sữa bò, Vitamin B2 cao gấp 4 lần trong trứng…Do đó, phụ nữ sau sinh nên dùng rong biển để tăng lượng sữa và bổ máu.
Cách nấu canh rong biển
Nguyên liệu
– Đậu phụ non: 100g
– Rong biển: 10g
– Cà rốt: 1 củ
– Nước lọc: 1 lít
– Bột nêm
– Gừng tươi
– Rau mùi
Bước 1:
– Rong biển khô trước tiên rửa qua nước. Sau đó cho vào một bát tô, đổ ngập nước rồi để ngâm khoảng 5 – 10 phút. Như vậy rong biển sẽ nở ra để nấu không bị quá dai. Chú ý là không nên ngâm quá lâu tránh rong biển bị nát. Rong biển khi đã ngâm xong thì cho ra rổ để cho ráo nước. Đậu phụ non bỏ ra khỏi hộp, chú ý nhẹ tay để đậu hũ không bị nát. Dùng dao cắt đậu hũ thành những miếng vuông nhỏ vừa ăn.
– Cà rốt gọt sạch vỏ, rửa sạch với nước rồi tỉa hình hoa cho đẹp mắt, rồi dùng dao cắt thành những lát vừa ăn.
– Gừng tươi rửa sạch cho hết đất, sau đó cạo cho sạch vỏ ở bên ngoài. Lấy dao đập dập gừng thành những miếng nhỏ.
Bước 2:
Khi thấy rong biển đã ráo nước thì cho rong biển vào bát tô. Ướp vào rong biển một chút gia vị: nửa thìa cà phê bột nêm, một chút dầu mè và nước cốt gừng. Dùng đũa trộn rong biển với các loại gia vị, để khoảng 10 phút để rong biển ngấm đều gia vị.
Bước 3:
Đặt một nồi nước lên bếp, cho một lượng nước vừa đủ ăn. Cho cà rốt đã cắt lát vào trong nồi, khi nước bắt đầu lăn tăn sôi thì cho đậu phụ cắt nhỏ vào. Nêm thêm gia vị, chú ý cho hơi nhạt vì rong biển đã được ướp rồi. Khi nước sôi bùng lên thì cho rong biển vào cùng, thêm vài lát gừng đập dập.
Bước 4: Sau khoảng 5 phút thì tắt bếp và múc canh ra bát thưởng thức.
